Align With Me


3 Коментари

За минималните обувки – част 1

photo-52

Сигурно сте дочули, че любимците ни от Вибрам бяха осъдени да открият сметка с 4 милиона долара, от която всеки закупил 5 fingers – минималните обувки, които приличат на ръкавички – може да си възстанови парите. Делото беше спечелено от жена, която твърди, че въпреки обещанията на компанията с тези обувки тя да тича по-добре, резултатите съвсем не отговорили на рекламата.

Забележете, че Вибрам не са съдени за това, че продуктът им е лош, а че са го рекламирали неправилно и са обещали повече отколкото е възможно да се постигне. Изненада – това че имаш модерен миксер, не означава, че ще ти се получи хубава торта.

fivefingers

Малко след медийния шум около делото, Vivo Barefoot, компания започната от сина на Кларк, който сигурно помните от обувките Clarks, излезе с весело обявление да не се тича в техните обувки, освен ако нямате добра техника и добре адаптирани силни стъпала.

Какво толкова специално, ще си кажете, хората все пак носят обувки от поне 15 000 години? Големите компании за спортни обувки не продават всеки чифт с предупреждение, че бавно трябва да свикнете крачето и да го подложите на силови тренировки, за да се адаптира.

Поне на мен не ми се е случвало да си купя обикновени маратонки и с тях да идва каквото и да било предупреждение.

Минималните обувки обаче са друга история.

Човешкото стъпало е космически кораб с  33 стави, 29 от които подвижни. От глезена надолу живеят стотици създаващи движение меки структури. За разлика от други части от тялото ни, като дланите например, стъпалото прекарва по-голямата част от живота ни затворено в твърди, негъвкави, често твърде тесни и неподходящи за човешката структура обувки. Да излезеш от обичайната обувка и да нахлузиш петопръстки от физиологична гледна точка е почти като да свалиш гипс и да отидеш да качиш Черни Връх.

Вижте тези милички кучета, чиито собственици от първа ръка виждат какво е да объркаш моторния контрол на сложен организъм като му сложиш обувки.

В моята практика ежедневно работя със съвсем обикновени хора, но също и с атлети. Много често ми се налага да ги подкрепям в преминаването от една към друга обувка, която служи по-добре на здравните или спортните им цели. От обучението ми в Института по Ресторативно Движение както и от опита ми с клиенти, мога да кажа че преминаването от твърда обувка към минимална обувка иска време, специализирани упражнения, промяна на някои навици и време за адаптация. Стигат ли 6 седмици (срокът, който Вибрам дава за адаптация)? Абсолютно не.

В следващата част от тази поредица ще ви запозная с някои видове минимални обувки, както и с упражнения за преминаване от стандартна към минимална обувка.

Дотогава, движете се добре и наминете да видите платформата за онлайн обучение и тренировки по Ресторативно Движение!

бъдете здрави:

Галя


Вашият коментар

интервю: Галина Дензел за Ресторативно движение

След последния семинар в София имах чудесна среща с Ася от Vodalimon – цялото интервю може да прочетете тук!

здрави заедно

interview galia denzel

Здравейте, приятели. Все повече хора осъзнават нуждата от здравословно движение и здравословен начин на живот. Днес съм тук с Галина Дензел, която е специалист поРесторативно движение. Галина, здравей.

   Здрасти, Ася.

Можеш ли да ни разкажеш малко повече за това какво представлява Ресторативно движение и защо вече е толкова важна част от живота на много хора?

   Ресторативно движение е система като много системи по света, които се опитват да отговорят на въпроса „Как можем да бъдем по-здрави в съвременните условия?”. Някъде може би в последните 40-50 години хората стават все по-уседнали, все повече се работи на компютър, все по-малко имаме възможност за движение, за игра, за свободно време, което е физически активно. В резултат на това се получават различни изменения – мускулни, скелетни, на вътрешните органи – които възпрепятстват оптималното здраве на човека. И не би имало проблем, ако можехме само с упражнения и спорт…

View original post 2 326 more words


Вашият коментар

София, Хасково, Несебър…

ImageХората в България се движат. Мислейки. И култивирайки съзнателност за това как работи тялото, кога да го натоварим, кога да го релаксираме, какво означава една или друга позиция. Да преподаваш Ресторативно Движение на толкова жизнени, интелигентни, чувстващи и мислещи хора е изключително приятно.

Ако до миналата година работех с много хора в София и няколко във Варна, сега лъчите на практиката по Ресторативно Движение започват да огряват и в други краища на страната. Покрай уебинарите и личните срещи с изключителни местни преподаватели, вече ще има онлайн практика по РД и за Несебър и Хасково, а скоро, както се казва, и в други градове.

Моя баща практикува и води лични фитнес тренировки в Казанлък, та може да се каже, че почти във всеки край на държавата имаме по някой, който добре разбира важността на подредбата за здраве, доброто и съзнателно позицониране на тялото или има силна лична практика. До края на тази година в София ще имаме и още един сертифициран преподавател, така че във всеки един момент ще може да се обърнете към нея за подкрепа!

От сърце се радвам на всички български срещи, семинари, уебинари и разговори и благодаря на всички, които подкрепят Movewellbg, слушат ни по радиото, тренират с нас на десетки хиляди километри и са проводник на съзнателното движение!

Пожелавам ни силен и здрав следващ сезон и до нови срещи!


Вашият коментар

Рестарт през Януари

Любим месец е този януари. След почивките през последните седмици, редуването на стрес и релакс, бързане и партита, напрежение и мързелуване, седмиците отново добиват ритъм, започваме да мислим за бъдещето и да анализираме малко по-задълбочено настоящето. 

Разбира се, време е и за започване на нови практики и развихряне на нови идеи. Ако все още не сте решили какво да правите с тренировъчната си програма, обещайте си че до края на тази седмица ще направите поне няколко начални стъпки.

Image

1. Подредете приоритетите си. Ако не може да вдигнете ръце над глава без болка, последното което ви трябва е по-тежък дъмбел или пудовка. Отделете си 2 седмици за масаж, тестуване, разтягане и се възстановете преди да продължите напред. Ако сте в чудесна форма, помислете къде да концентрирате усилията си – обикновено се хвърляме на неща, в които сме естествено добри и надарени, вместо да правим най-необходимото. Поговорете с опитен тренировъчен партньор или треньор за да решите как, колко и какво да тренирате. 

2. Направете си план минимум и план максимум. Това важи за всякакви занимания – за практиката ви по Ресторативно Движение, йога, тренировки с тежести, разходки, танци. Каквато и да личната ви двигателна практика, реалистично е да я съобразите с графика си и да установите колко е максималния брой занимания и колко е минималния. За мен например е оптимално да практикувам Ресторативно Движение около час всеки ден, но реалистично това се случва само 2 дни седмично. В останалите дни практикувам на кратки интервали от 10тина минути няколко пъти дневно. Така програмата максимум за мен е 5 дни х 60 мин, а минимум е 2 х ден по 10 мин. Така в седмиците с повече време и енергия ще практикувате повече, а в други по-малко, но все пак ще практикувате важното за вас движение.

3. Намерете съмишленици. Онлайн или на живо, бъдете в група с други хора с близки до вашите цели. Изберете един или двама от групата, близки до вас като характер и цели за да бъдете в постоянен контакт и да се развивате заедно. Дали ще тичате заедно сутрин или ще си размените мотивиращи съобщения в социалните мрежи, важно е до вас да има партньори, с които вървите в една посока. Нямате съмишленици? Може вие да сте организатора на нова група ентусиасти – ако си търсите партньори винаги може да ми пишете и тук за да се свържете с други, чиято страст е движението!

Хубава, здрава и силна Нова Година!

бъдете здрави:

Галя


2 Коментари

А вие колко ходите пеша, част II?

В част I ви попитах колко ходите пеша – днес, в част II ще се опитам да ви разкажа за това КАК да ходите пеша!

“Човешката машина проектирана за здраве се е адаптирала към условията на средата в която нашите предци е трябвало да оцелеят. Дълги номадски преходи, пренасяне на по-леки и тежки товари, ловуване с тичане, строене на подслон, събирачество…човешката машина е адаптирана за движение. За нашите деди преходи от няколко часа дневно са били ежедневие – това е довело до механична адаптация – функциите и регенерацията на клетките зависят от това да сме в движение.“

На лекция - разходка с Кейти Боуман по хълмовете над Института по ресторативно движение, Калифорния

На лекция – разходка с Кейти Боуман по хълмовете над Института по ресторативно движение, Калифорния

Използвам цял параграф от предишния блог, за да ви припомня, че ходенето не само служи за транспорт (още известен като “кракомобил“), а също така е задължително избираема дейност – помните ли как в училище можехме да избираме какви часове да посещаваме – например рисуването беше свободноизбираем предмет, докато етиката и астрономията бяха задължително избираеми. Всеки ден взимаме различни решения – да ходя ли на танци, на йога, на фитнес, да ходя ли пеша? Мислете за ходенето пеша като за ЗИП, а за останалите неща като за СИП. Ако не отидете на танци функциите на цялото тяло не зависят чак толкова от този пропуск, докато липсата на ходене се отразява негативно, ден след ден, седмица, месец, година…докато накрая ходенето боли и вече е трудно да започнете отново – лишили сте се от здравните ползи, стареете по-бързо, цялото тяло страда.

Не всяко ходене е еднакво полезно – защото не всяко ходене означава оптимално използване на всичките 200 кости, 230 стави и над 600 мускула. Всички те могат да се събудят с всяка стъпка, или само част от тях да участват активно, а други да “се возят“ за сметка на претоварени стави, кости и мускули. Поради заседналия съвременен начин на живот много малко хора имат оптимална техника на ходене, всеки е намерил начин да се придвижва напред, спрямо собствените си лимитации, един замахва с крак, друг пери ръце напред, трети леко накуцва или вдига високо едната половина на таза, едно стъпало е настрани, друго напред…ако колата ви се движеше така досега да сте я закарали в сервиза. За съжаление сме перфектни в пренебрегването на тялото и чуваме сигналите му когато вече нещо боли или се подуе. Понеже всички системи страдат от неоптималната походка, накрая може да ви боли глава, ухо, или да се борите с високо кръвно налягане, без изобщо да свързвате тези оплаквания с липсата на ходене или неправилно ходене. Тук само отварям скоба да кажа, че в работата си с хора, които отслабват много трудно често виждам сериозни проблеми с походката.

Целта ми тук не е да преобразя походката ви за 30 минути, а да обърна внимание на това, че начина по който ходите е от значение. Ако накрая на този блог започнете да позиционирате стъпалата си по-добре – чудесно. За повечето хора усвояването на добра походка отнема години – колкото по дисфункционални са движенията, колкото повече ставите и костите не са позционирани добре, колкото по – напрегнати са мускулите, толкова повече време минава докато оптималната походка стане втора природа. Все пак има важни елементи, които трябва да усвоите.

Правя само една бележка: здравето е сериозна работа, но това че анализираме и разбираме, че ходим по един или друг начин не бива да ни причинява стрес и да ни кара да се чувстваме зле. Ако в следващите параграфи разпознаете някой от навиците си, помнете че малко по малко ще може работите върху тях и да намерите по-добър начин за придвижване. Малките съзнателни промени в детайлите ще доведат до по-добра обща техника  с времето.  Ако сте като господата oт Монти Пайтън, ще ви отнеме повечко време…

За да започнете днешното упражнение по оптимална походка, първо направете няколко дължини за да се разгледате и да станете съзнателни за елементите на походката.  Най добре е да се събуете боси и да походите из къщи. Ако може да минете и покрай огледало, наблюденията ви ще са още по-точни! Искам да забележите няколко неща:

1. Колко широко стъпвате (стъпалата ви може почти да се докосват или пък да са на ширина по-голяма от таза).

2.  Как стъпалото ви докосва земята – пета – възглавничка -пръсти или пък външна част на петата към вътрешна част на възглавничката и големия пръст.

3.  Изнасяте ли предния крак пред себе си с усилие в мускулите които свързват бедрото с таза (сгъвачи на таза, четириглав бедрен, TFL…)?

4. Kъде се намира гръдния ви кош (над таза, пред таза, зад таза)?

5. Къде се намира главата ви (пред гръдния кош, над раменете…)?

6. Какво правят ръцете ви (заковани са до тялото, леко се движат от лактите, леко се движат от раменете, движат се отзад напред или от ляво на дясно)?

Когато правя това упражнение с групата ми по ресторативно движение правим няколко дължини като наблюдаваме по един от тези шест елемента.

Оптималната походка има няколко основни елемента, всеки от които може да опитате да практикувате по отделно. Когато се фокусирате само на един детайл е много по-лесно да сглобите цялата походка накрая. Имайте предвид, че в зависимост от състоянието на тялото ви в момента, изчистването на походката може да отнеме няколко месеца или години. Въпреки това, всеки един елемент е от значение и има смисъл да се подобри.

walking feet straight stance

1. Стъпала напред. Това важи и за ходенето, и за тичането и за катеренето по стълби. Ходенето е плавна и ефективна активност, където тялото се премества напред – съответно стъпалата сочат напред и служат за опорна точка на големите мускули, които ни придвижват – прасец, задно бедро, глутеуси. Когато стъпалата сочат встрани върху глезена действат сили на усукване, които не само увреждат тъканите в тази зона, но и повличат цялото стъпало, глезен и тяло към централната линия – така се създава среда за развитие на халукс валгус, болки в коленете и таза, кръста и гърба, падане на свода, плантарен фасцит, дисфункции на тазовото дъно и др.

stairs feet straight

Лесно е да насочите стъпалата си напред. Направете няколко дължини за да опитате. През следващите 2-3 седмици обърнете внимание как ходите и стоите прави  –  когато се “хванете“ със стъпала навън, просто ги коригирайте.

heel first

2. Пета – пръсти. Направете още няколко дължини, обърнете внимание петата да докосва земята първа и след това тежестта плавно да се пренася към средната част и предната част на стъпалото. Следете тежестта да е разпределена по равно на възглавничката – много хора стъпват от въшната част на петата към вътрешната страна на възглавничката.

walk posterior push off

3. Избутване от опорния крак – застанете на един крак, като натиснете земята с пета. Това активира мускулите по страничната част на бедрото и глутеусите и дава достатъчно “просвет“ на другия крак да се изнесе напред. Използвайте опорния крак за да натиснете и да пренесете цялото тяло напред. Обратно на най-често срещаната походка – където едния крак се протяга пред другия, тук опорния крак натиска земята и ви пренася напред, много подобно на движението на гребло във водата, когато задвижвате лодка.

pelvic list 2

Aко не ви се получава добре, опитайте упражнението “ лист“ – застанете на един крак върху тухличка за йога или книга, пренесете тежестта към петата, изпънете крака без да стягате капачката на коляното и останете на един крак, използвайки мускулатурата на страничната част на бедрото и глутеусите. Практикувайте го ежедневно, по няколко минути на страна, за да започнете добре да стабилизирате таза при всяка стъпка, в противен случай голяма част от механичния товар ще се поема от кръста, гърба и врата ви.

chin tuck

4. Центрирано тяло: ако главата е пред тялото или тазът е наклонен напред или назад много по-трудно ще пренасяте тежестта си и съответно рискувате преумора на някои мускули и отслабване на други – и в двата случая няма да имате оптимална клетъчна регенерация и транспорт на кръв, лимфа, електричество – оттам страдат не само мускулите и скелета, но и всички органи и системи. Поставете таза точно над петите без да е завъртян напред или назад, главата над раменете, не се пъчете излишно. Ребрата трябва да са в отпуснато положение, без лесно да се напипва дъгата им.

reciprocal arm swing

5. Реципрочно замахване с ръка: всеки здрав човек има вроден рефлекс за замахване с ръце докато ходи. Глутеуса работи в унисон с широкия гръбен мускул от противоположната страна на тялото като заедно стабилизират лумбалния дял на гръбначния стълб. Замахвайки с ръка също така се неутрализира усукващия ефект, който крака пренася към горната част на тялото със всяка стъпка – така ходенето е ефективна и балансирана дейност за долната и горната част на тялото.

reciprocal arm swing both arms

Замахването с ръце помага и за възстановяването на дължината на гръднитя мускули – сещате се нали? Тези , които все се чудим как да разтегнем…цял ден ги скъсяваме – пред компютъра, зад волана, докато готвим, носим деца, носим чанти. Природата ни е дала чудесно решение – за часовете прекарани с ръце пред тялото имаме на разположение реципрочното замахване с ръка – това действие не само разтяга чудесно гръдните мускули, но и стимулира правилното дишане, помага за отвеждане на лимфата чрез активността на мускулите  и отваря гръдния кош. За съжаление много хора замахват настрани пред тялото – сигнал че горния ви крайник е заключен във вътрешна ротация – отново заради лошата стойка при работа и ежедневни дейности. За дамите този компонент от походката е особено важен защото е сериозна превенция на рак на гърдата!

Потренирайте замахването с ръка на сухо – изнесете я зад себе си – задръжте за секунда и след това я оставете свободно да се върне напред като махало. Може да включите и двете ръце! Активното замахване с ръка е зад, а не пред вас. Много ходещи за здраве замахват усилено напред, това обаче само засилва мускулните дисбаланси, в които се намираме заради съвременния начин на живот. Бррр!

elbow pits fwd and palms facing in

За да сте сигурни, че ръцете ви са позиционирани добре, забележете дали сгъвките на лактите сочат напред. Ако не, завъртете ръцете леко навън в раменната става, докато сгъвките сочат напред, след това ги оставете на място и завъртете само предмишницата към тялото за да може дланите да сочат към вас. Ако се научите да държите ръцете в тази неутрална позиция, винаги ще имате хубави и стегнати трицепси!

За да започнете програма за оптимално ходене, първо изправете стъпалата, малко по малко добавяйте останалите елементи, докато усетите, че походката ви е станала плавна, центъра на тежестта се премества плавно напред, а задното бедро и глутеусите участват активно в придвижването ви.

Много важно е да поговорим и за обувките и състоянието на ходилата, но затова – в следващата част – може би трябва да я кръстя : “а вие с какво ходите пеша?“

п.с. Преди да сте попитали – ще ви бъде много трудно да разхождате куче, да бутате количка или да носите тежки чанти докато тренирате елементите на оптималната походка. Дайте си лично време за да ги усвоите – свободни ръце – свободна душа!

бъдете здрави:

Галя


Вашият коментар

Лили Стамболова от сп. EVA за семинара Ресторативно Движение

През Септември имах радостта да представя “Увод в ресторативното движение“ на малък семинар в София. Около 25 души – трениращи, треньори и терапевти усетиха движенията и лично преживяха принципите на подхода за центриране и възстановяване на тялото!

Ето какво споделя Лили в материал за сп. EVA. Благодаря и от сърце за написаното и се надявам, че съвсем скоро ще продължим общите си занимания в уебинар сериите Ресторативно Движение!

 


има 1 коментар

А вие колко ходите пеша? – част 1

Галина Дензел, ресторативно движение, ходене

За тези, които ме познават лично, не е тайна, че се придвижвам пеша и с колело. Зная, че това е привилегия, която много хора нямат, заради график, семейство, заради средата в която живеят. Всеки обаче би могъл да ходи повече пеша , да използва древната програма, заложена в гените и устройството на тялото ни.

Защо ни е да ходим пеша, при положение, че си имаме удобни и бързи автомобили, градски транспорт, метро? Ходенето пеша отнема време, понякога е студено, друг път топло…не може ли и без да ходим пеша да сме здрави?

Наскоро слушах едно интересно интервю с  Джоан Верникос, автор на “Седенето убива, движението лекува“ (всъщност цялото заглавие е “ и как ежедневното движение ни предпазва от болка, болест и преждевременна смърт и само със спорт не става!“ ).  В това интервю тя разказва как си представя човешката физическа активност като мелба с шоколад и ядки:

‘Виждате ли, шоколадът е вдигането на тежести, ядките са кардио заниманията, а сладоледа е ходенето и движението! Ако няма сладолед няма нищо, никой няма да си поръча таква мелба, само с шоколад и ядки, без сладолед!“

Човешката машина проектирана за здраве се е адаптирала към условията на средата в която нашите предци е трябвало да оцелеят. Дълги номадски преходи, пренасяне на по-леки и тежки товари, ловуване с тичане, строене на подслон, събирачество…човешката машина е адаптирана за движение. За нашите деди преходи от няколко часа дневно са били ежедневие – това е довело до механична адаптация – функциите и регенерацията на клетките зависят от това да сме в движение.

И сега може да наблюдавате такова движение при малки деца, които още не са започнали училище. Те непрестанно ходят, играят, тичат, катерят се, скачат, висят. В момента, в който започнат да прекарват повече часове седнали в училище физическите им умения западат. Плашещи изследвания показват, че 4 часа непрестанно седене може да се отразят негативно върху баланса, координацията и силата на децата, а реално прекарваме седнали не само ученическите си години, но и активните си работни години.

Защо е важно тялото да се движи ежедневно? Всички негови системи зависят от транспорта на кръв, лимфа и електричество. Без движение много тъкани стават исхемични (бучките по раменете ви, образували се от седенето на компютър са точно такава исхемична тъкан, както и всяка друга тригерна точка, която масажиста ви намира 😉 ) – без достатъчно кръвоснабдяване, тъканите не са хранят добре, клетките не регенерират оптимално, имунната система функционира слабо, с една дума стареем бързо и създаваме тъкани, които са под генетичния ни потенциал. Кофти! Отразява ли се това на кръвното налягане – и още как. Стените на кръвоносните съдове се отпускат когато има мускулно движение и се свиват, когато няма. По-тесни кръвоносни съдове означават по-високо налягане. Лимфата, за разлика от кръвта няма собствена помпа (сърце) – така че транспорта на отпадни вещества и функцията на имунната система зависят от способността на лимфата да циркулира  – отново благодарение на мускулите. Дихателната, храносмилателната, нервната, отделителната, репродуктивната – всички системи са свързани с механиката на тялото. Това може лесно да се онагледи в традиоционната китайска медицина, където се вижда как отдалечени крайници отговарят за функцията на конкретни органи, но в западната медицина тялото е така разделено на парчета, че може никога да не ви хрумне, че имате запек защото по цял ден си седите на дупето.

Колко е оптимално да се ходи пеша? Абсолютният минимум е около 10 000 крачки дневно, това е малко повече от час с умерено темпо. Като всяко друго нещо, разумно е да започнете плавно и да разделите ходенето на няколко части – преди работа, в обедната почивка, след работа. Разбира се, чудесно е ако може да ходите целодневно през уикенда, за туристите това е чудесна възможност да направят вноска в ходещата си банкова сметка.

Има разлика между ходене и ходене с добра техника и добър междумускулен баланс, за да сте максимално здрави и да ви бъде ходенето от полза. За техниките, обувките, терена, движението на ръцете, позиционирането на тялото и останалите детайли ще има следващи части на тази серия! А дотогава, приятно ходене!

Бъдете здрави:

Галя