Align With Me


3 Коментари

За минималните обувки – част 1

photo-52

Сигурно сте дочули, че любимците ни от Вибрам бяха осъдени да открият сметка с 4 милиона долара, от която всеки закупил 5 fingers – минималните обувки, които приличат на ръкавички – може да си възстанови парите. Делото беше спечелено от жена, която твърди, че въпреки обещанията на компанията с тези обувки тя да тича по-добре, резултатите съвсем не отговорили на рекламата.

Забележете, че Вибрам не са съдени за това, че продуктът им е лош, а че са го рекламирали неправилно и са обещали повече отколкото е възможно да се постигне. Изненада – това че имаш модерен миксер, не означава, че ще ти се получи хубава торта.

fivefingers

Малко след медийния шум около делото, Vivo Barefoot, компания започната от сина на Кларк, който сигурно помните от обувките Clarks, излезе с весело обявление да не се тича в техните обувки, освен ако нямате добра техника и добре адаптирани силни стъпала.

Какво толкова специално, ще си кажете, хората все пак носят обувки от поне 15 000 години? Големите компании за спортни обувки не продават всеки чифт с предупреждение, че бавно трябва да свикнете крачето и да го подложите на силови тренировки, за да се адаптира.

Поне на мен не ми се е случвало да си купя обикновени маратонки и с тях да идва каквото и да било предупреждение.

Минималните обувки обаче са друга история.

Човешкото стъпало е космически кораб с  33 стави, 29 от които подвижни. От глезена надолу живеят стотици създаващи движение меки структури. За разлика от други части от тялото ни, като дланите например, стъпалото прекарва по-голямата част от живота ни затворено в твърди, негъвкави, често твърде тесни и неподходящи за човешката структура обувки. Да излезеш от обичайната обувка и да нахлузиш петопръстки от физиологична гледна точка е почти като да свалиш гипс и да отидеш да качиш Черни Връх.

Вижте тези милички кучета, чиито собственици от първа ръка виждат какво е да объркаш моторния контрол на сложен организъм като му сложиш обувки.

В моята практика ежедневно работя със съвсем обикновени хора, но също и с атлети. Много често ми се налага да ги подкрепям в преминаването от една към друга обувка, която служи по-добре на здравните или спортните им цели. От обучението ми в Института по Ресторативно Движение както и от опита ми с клиенти, мога да кажа че преминаването от твърда обувка към минимална обувка иска време, специализирани упражнения, промяна на някои навици и време за адаптация. Стигат ли 6 седмици (срокът, който Вибрам дава за адаптация)? Абсолютно не.

В следващата част от тази поредица ще ви запозная с някои видове минимални обувки, както и с упражнения за преминаване от стандартна към минимална обувка.

Дотогава, движете се добре и наминете да видите платформата за онлайн обучение и тренировки по Ресторативно Движение!

бъдете здрави:

Галя


Вашият коментар

Предпразнично ‘изключване’

Имате ли нужда да си починете истински? Да усетите как лягате на земята и цялото ви тяло се “разтапя“и става едно с пода, като всяка нишка напрежение се разтваря и изчезва без следа?

Знаете ли защо в часовете по йога за западни хора позата на мъртвеца (шавасана) се оставя за края на практиката? Ако опитате в началото, тялото е толкова “дърпано“ в различни посоки от напрежението в сгъвачите на таза, кръста и горната част на гърба, че да се проснеш като умрял в пълен покой е почти невъзможно.

Предлагам ви да “минете напряко“и вместо да прекарвате час в настройване на тялото за релаксация, да обърнете внимание на ключовите напрегнати места, които ви пречат да легнете спокойно на пода и да релаксирате или да медитирате.

Преди да започнете с релаксацията, намерете дебело одеало, което да сгънете на четири (може да ползвате и твърда възглавница) – него ще сложите за опора под плешките. Вземете и малка възглавница или тухличка за йога, която ще поставите под главата.

Легнете на пода и затворете очи. Усетете как се чувства тялото ви:

– колко е дълбока извивката на кръста

– докосват ли плешките земята и докосват ли я еднакво

– колко далеч са раменете от пода

– опира ли задното бедро в земята

– спокойно ли е цялото тяло и усещате ли гръбнака релаксирал на пода

– къде е брадата ви – вдигната високо към тавана или спокойно почиваща към гърдите

След като сте оценили тялото си по точките по-горе и сте съзнателни за напреженията, които носите от деня си, преминете към релаксацията. Основната цел на тази “базова релаксация за псоас“ е да отпуснете поясния дял на гръбначния стълб, където се залавят въпросните мускули и да подобрите тонуса на диафрагмата, тазовото дъно, екстензорите на гръбнака, квадратус лумборум и др. виновници за напрежението в тази зона.

Защо “предпразнично изключване“ в заглавието? Декември е особено напрегнат месец, а коремната област и кръста реагират остро на стрес, бързане, крайни срокове и притеснения. Ако поддържате тази зона в добро здраве и устойчивостта ви на стрес ще бъде завидна.

psoas release from top

Ето как да се позиционирате за релаксацията:

1. Поставете нагънатото на 4 одеало на земята и легнете, като сложите зоната на плешките върху него. Всичко от плешките надолу ще бъде свободно, таза неутрален, краката изпънати.

2. Поставете възглавничка или тухличка за йога под главата, така че брадата да може да се отпусне към гърдите и врата да е спокоен. Сложете ръце встрани, с дланите нагоре.

3. Усетете къде се намират ребрата ви и визуализирайте гръдния кош и кръста. Със спокойно дишане отпускайте гръдния кош, като си представите, че между плешките и таза ви виси лек хамак.

Останете легнали така поне 10 минути. В идеалния случай изберете тихо и тъмно помещение. Бихте могли дори да си подремнете. Много хора намират тази поза толкова успокояваща, че избират да дремват така всеки следобед. При болки в кръста и хроничен стрес може да увеличите престоя си в псоас релаксация и да го правите по-често.

Когато сте готови да излезете от позицията, махнете одеалото и възглавницата и легнете на пода както в началото, когато оценявахте напрежението си. Намирате ли промени? Къде успяхте да се отпуснете и кои зони имат нужда от още внимание?

Бъдете здрави!

Галя


Вашият коментар

Да станем от стола…

…и да го използваме за нещо ново, като да се поразтегнем например.

Ако и вие прекарвате доста време седнали на работното си място или зад волана (искрено съчувствам на тези хора, чиито работно място е зад волана), най-вероятно рано или късно ще започнете да усещате негативното влияние на този навик. Използвам думата “навик“, защото говорим за нещо, което правим често, за дълго и без много да се замисляме.  Отиваш на работа и сядаш, прибираш се у дома и се настаняваш на удобния диван. Сядаш когато си в киното, на вечеря с приятели, когато отиваш до тоалетната…

Това постоянно свиване на коленете и бедрената кост спрямо торса причинява скъсяване във всички анатомични линии на тялото, но много видимо и болезнено е негативното влияние на линията започваща от фасцията на стъпалата, през прасците, задното бедро, глутеусите, кръста, гърба и врата.  Този “ефект“ (или по-скоро “дефект“) се увеличава от носенето на обувки с ток и това се отразява на подредбата на тялото и тонуса на мускулите независимо дали токът е 3 мм или 10 см.

За спортуващите, седенето е фатално, защото органичава способността им да скачат, да тичат бързо, да ускоряват, да складират еластична енергия и да изпълняват движения включващи навеждане напред правилно и без травми. Естетически пък, на никой не му харесва да има 2D дупе, а глутеусите трудно се натоварват когато прасеца и задното бедро са хронично скъсени, а пък ние си седим на кръглите форми и ги правим плоски.  Станете от стола, време е да се пораздвижите.

Предлагам ви 2 супер лесни варианта на упражнението “двойно разтягане на прасец“, с които да “неутрализирате“ вредите от седенето и да помогнете на тъканите по задната линия на тялото да дишат и да се задвижат пълноценно.  Това упражнение е особено подходящо, ако вече имате болки в ходилата, коленете, кръста и гърба.

Двойно разтягане на прасец за начинаещи

Image

Застанете пред стол. Поставете стъпалата на ширината на таза, като ги насочите напред (това означава, че външния ръб на стъпалото ще е успореден на ръба на постелката ви).  Изпънете колене. Бавно започнете да се навеждате напред като следите опашната кост да става успоредна на земята. Подпрете ръце на стола. Движението е изцяло в тазобедрените стави, кръста ви трябва да остане неутрален. За да проверите това може преди да започнете да се навеждате да сложите ръка на лумбалните прешлени и навеждайки се да се уверите, че не сте “сгънали“ гръбнака като дъга. Ще усетите разтягане при прасците, зад коленете и при задното бедро и глутеуса, при всеки усещането ще е различно.

Допълнителна задачка: отпуснете капачките на коленете. Завъртете бедрената кост навън, така че ямките на коленете да сочат назад. Това може да подвигне свода.

Двойно разтягане на прасец за напреднали

Image

Използвайте огледало за да прецените дали успявате да поставите опашката успоредна на земята в долната позиция на разтягането. Ако ви е възможно преминете към този вариант, в който поставяме стълалото в дорсифлексия и увеличаваме разтягането при прасците. Поставете стъпалата върху навита хавлия или половинка foam roller на ширината на таза, като ги насочите напред (това означава, че външния ръб на стъпалото ще е успореден на ръба на постелката ви).  Изпънете колене. Бавно започнете да се навеждате напред като следите опашната кост да става успоредна на земята. Подпрете ръце на стола. Движението е изцяло в тазобедрените стави, кръста ви трябва да остане неутрален.

Допълнителна задачка: отпуснете капачките на коленете. Завъртете бедрената кост навън, така че ямките на коленете да сочат назад. Това може да подвигне свода и да усетите повече тежест върху външния ръб на стъпалото.

Практикувайте това разтягане като задържате за минута, поне 3-4 пъти дневно, преди спорт и след спорт.  Как се чувствате?

Бъдете здрави и до скоро!

Галя