Align With Me

Да станем от стола…

Вашият коментар

…и да го използваме за нещо ново, като да се поразтегнем например.

Ако и вие прекарвате доста време седнали на работното си място или зад волана (искрено съчувствам на тези хора, чиито работно място е зад волана), най-вероятно рано или късно ще започнете да усещате негативното влияние на този навик. Използвам думата “навик“, защото говорим за нещо, което правим често, за дълго и без много да се замисляме.  Отиваш на работа и сядаш, прибираш се у дома и се настаняваш на удобния диван. Сядаш когато си в киното, на вечеря с приятели, когато отиваш до тоалетната…

Това постоянно свиване на коленете и бедрената кост спрямо торса причинява скъсяване във всички анатомични линии на тялото, но много видимо и болезнено е негативното влияние на линията започваща от фасцията на стъпалата, през прасците, задното бедро, глутеусите, кръста, гърба и врата.  Този “ефект“ (или по-скоро “дефект“) се увеличава от носенето на обувки с ток и това се отразява на подредбата на тялото и тонуса на мускулите независимо дали токът е 3 мм или 10 см.

За спортуващите, седенето е фатално, защото органичава способността им да скачат, да тичат бързо, да ускоряват, да складират еластична енергия и да изпълняват движения включващи навеждане напред правилно и без травми. Естетически пък, на никой не му харесва да има 2D дупе, а глутеусите трудно се натоварват когато прасеца и задното бедро са хронично скъсени, а пък ние си седим на кръглите форми и ги правим плоски.  Станете от стола, време е да се пораздвижите.

Предлагам ви 2 супер лесни варианта на упражнението “двойно разтягане на прасец“, с които да “неутрализирате“ вредите от седенето и да помогнете на тъканите по задната линия на тялото да дишат и да се задвижат пълноценно.  Това упражнение е особено подходящо, ако вече имате болки в ходилата, коленете, кръста и гърба.

Двойно разтягане на прасец за начинаещи

Image

Застанете пред стол. Поставете стъпалата на ширината на таза, като ги насочите напред (това означава, че външния ръб на стъпалото ще е успореден на ръба на постелката ви).  Изпънете колене. Бавно започнете да се навеждате напред като следите опашната кост да става успоредна на земята. Подпрете ръце на стола. Движението е изцяло в тазобедрените стави, кръста ви трябва да остане неутрален. За да проверите това може преди да започнете да се навеждате да сложите ръка на лумбалните прешлени и навеждайки се да се уверите, че не сте “сгънали“ гръбнака като дъга. Ще усетите разтягане при прасците, зад коленете и при задното бедро и глутеуса, при всеки усещането ще е различно.

Допълнителна задачка: отпуснете капачките на коленете. Завъртете бедрената кост навън, така че ямките на коленете да сочат назад. Това може да подвигне свода.

Двойно разтягане на прасец за напреднали

Image

Използвайте огледало за да прецените дали успявате да поставите опашката успоредна на земята в долната позиция на разтягането. Ако ви е възможно преминете към този вариант, в който поставяме стълалото в дорсифлексия и увеличаваме разтягането при прасците. Поставете стъпалата върху навита хавлия или половинка foam roller на ширината на таза, като ги насочите напред (това означава, че външния ръб на стъпалото ще е успореден на ръба на постелката ви).  Изпънете колене. Бавно започнете да се навеждате напред като следите опашната кост да става успоредна на земята. Подпрете ръце на стола. Движението е изцяло в тазобедрените стави, кръста ви трябва да остане неутрален.

Допълнителна задачка: отпуснете капачките на коленете. Завъртете бедрената кост навън, така че ямките на коленете да сочат назад. Това може да подвигне свода и да усетите повече тежест върху външния ръб на стъпалото.

Практикувайте това разтягане като задържате за минута, поне 3-4 пъти дневно, преди спорт и след спорт.  Как се чувствате?

Бъдете здрави и до скоро!

Галя

Advertisements

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s