Align With Me

А вие колко ходите пеша, част II?

2 Коментари

В част I ви попитах колко ходите пеша – днес, в част II ще се опитам да ви разкажа за това КАК да ходите пеша!

“Човешката машина проектирана за здраве се е адаптирала към условията на средата в която нашите предци е трябвало да оцелеят. Дълги номадски преходи, пренасяне на по-леки и тежки товари, ловуване с тичане, строене на подслон, събирачество…човешката машина е адаптирана за движение. За нашите деди преходи от няколко часа дневно са били ежедневие – това е довело до механична адаптация – функциите и регенерацията на клетките зависят от това да сме в движение.“

На лекция - разходка с Кейти Боуман по хълмовете над Института по ресторативно движение, Калифорния

На лекция – разходка с Кейти Боуман по хълмовете над Института по ресторативно движение, Калифорния

Използвам цял параграф от предишния блог, за да ви припомня, че ходенето не само служи за транспорт (още известен като “кракомобил“), а също така е задължително избираема дейност – помните ли как в училище можехме да избираме какви часове да посещаваме – например рисуването беше свободноизбираем предмет, докато етиката и астрономията бяха задължително избираеми. Всеки ден взимаме различни решения – да ходя ли на танци, на йога, на фитнес, да ходя ли пеша? Мислете за ходенето пеша като за ЗИП, а за останалите неща като за СИП. Ако не отидете на танци функциите на цялото тяло не зависят чак толкова от този пропуск, докато липсата на ходене се отразява негативно, ден след ден, седмица, месец, година…докато накрая ходенето боли и вече е трудно да започнете отново – лишили сте се от здравните ползи, стареете по-бързо, цялото тяло страда.

Не всяко ходене е еднакво полезно – защото не всяко ходене означава оптимално използване на всичките 200 кости, 230 стави и над 600 мускула. Всички те могат да се събудят с всяка стъпка, или само част от тях да участват активно, а други да “се возят“ за сметка на претоварени стави, кости и мускули. Поради заседналия съвременен начин на живот много малко хора имат оптимална техника на ходене, всеки е намерил начин да се придвижва напред, спрямо собствените си лимитации, един замахва с крак, друг пери ръце напред, трети леко накуцва или вдига високо едната половина на таза, едно стъпало е настрани, друго напред…ако колата ви се движеше така досега да сте я закарали в сервиза. За съжаление сме перфектни в пренебрегването на тялото и чуваме сигналите му когато вече нещо боли или се подуе. Понеже всички системи страдат от неоптималната походка, накрая може да ви боли глава, ухо, или да се борите с високо кръвно налягане, без изобщо да свързвате тези оплаквания с липсата на ходене или неправилно ходене. Тук само отварям скоба да кажа, че в работата си с хора, които отслабват много трудно често виждам сериозни проблеми с походката.

Целта ми тук не е да преобразя походката ви за 30 минути, а да обърна внимание на това, че начина по който ходите е от значение. Ако накрая на този блог започнете да позиционирате стъпалата си по-добре – чудесно. За повечето хора усвояването на добра походка отнема години – колкото по дисфункционални са движенията, колкото повече ставите и костите не са позционирани добре, колкото по – напрегнати са мускулите, толкова повече време минава докато оптималната походка стане втора природа. Все пак има важни елементи, които трябва да усвоите.

Правя само една бележка: здравето е сериозна работа, но това че анализираме и разбираме, че ходим по един или друг начин не бива да ни причинява стрес и да ни кара да се чувстваме зле. Ако в следващите параграфи разпознаете някой от навиците си, помнете че малко по малко ще може работите върху тях и да намерите по-добър начин за придвижване. Малките съзнателни промени в детайлите ще доведат до по-добра обща техника  с времето.  Ако сте като господата oт Монти Пайтън, ще ви отнеме повечко време…

За да започнете днешното упражнение по оптимална походка, първо направете няколко дължини за да се разгледате и да станете съзнателни за елементите на походката.  Най добре е да се събуете боси и да походите из къщи. Ако може да минете и покрай огледало, наблюденията ви ще са още по-точни! Искам да забележите няколко неща:

1. Колко широко стъпвате (стъпалата ви може почти да се докосват или пък да са на ширина по-голяма от таза).

2.  Как стъпалото ви докосва земята – пета – възглавничка -пръсти или пък външна част на петата към вътрешна част на възглавничката и големия пръст.

3.  Изнасяте ли предния крак пред себе си с усилие в мускулите които свързват бедрото с таза (сгъвачи на таза, четириглав бедрен, TFL…)?

4. Kъде се намира гръдния ви кош (над таза, пред таза, зад таза)?

5. Къде се намира главата ви (пред гръдния кош, над раменете…)?

6. Какво правят ръцете ви (заковани са до тялото, леко се движат от лактите, леко се движат от раменете, движат се отзад напред или от ляво на дясно)?

Когато правя това упражнение с групата ми по ресторативно движение правим няколко дължини като наблюдаваме по един от тези шест елемента.

Оптималната походка има няколко основни елемента, всеки от които може да опитате да практикувате по отделно. Когато се фокусирате само на един детайл е много по-лесно да сглобите цялата походка накрая. Имайте предвид, че в зависимост от състоянието на тялото ви в момента, изчистването на походката може да отнеме няколко месеца или години. Въпреки това, всеки един елемент е от значение и има смисъл да се подобри.

walking feet straight stance

1. Стъпала напред. Това важи и за ходенето, и за тичането и за катеренето по стълби. Ходенето е плавна и ефективна активност, където тялото се премества напред – съответно стъпалата сочат напред и служат за опорна точка на големите мускули, които ни придвижват – прасец, задно бедро, глутеуси. Когато стъпалата сочат встрани върху глезена действат сили на усукване, които не само увреждат тъканите в тази зона, но и повличат цялото стъпало, глезен и тяло към централната линия – така се създава среда за развитие на халукс валгус, болки в коленете и таза, кръста и гърба, падане на свода, плантарен фасцит, дисфункции на тазовото дъно и др.

stairs feet straight

Лесно е да насочите стъпалата си напред. Направете няколко дължини за да опитате. През следващите 2-3 седмици обърнете внимание как ходите и стоите прави  –  когато се “хванете“ със стъпала навън, просто ги коригирайте.

heel first

2. Пета – пръсти. Направете още няколко дължини, обърнете внимание петата да докосва земята първа и след това тежестта плавно да се пренася към средната част и предната част на стъпалото. Следете тежестта да е разпределена по равно на възглавничката – много хора стъпват от въшната част на петата към вътрешната страна на възглавничката.

walk posterior push off

3. Избутване от опорния крак – застанете на един крак, като натиснете земята с пета. Това активира мускулите по страничната част на бедрото и глутеусите и дава достатъчно “просвет“ на другия крак да се изнесе напред. Използвайте опорния крак за да натиснете и да пренесете цялото тяло напред. Обратно на най-често срещаната походка – където едния крак се протяга пред другия, тук опорния крак натиска земята и ви пренася напред, много подобно на движението на гребло във водата, когато задвижвате лодка.

pelvic list 2

Aко не ви се получава добре, опитайте упражнението “ лист“ – застанете на един крак върху тухличка за йога или книга, пренесете тежестта към петата, изпънете крака без да стягате капачката на коляното и останете на един крак, използвайки мускулатурата на страничната част на бедрото и глутеусите. Практикувайте го ежедневно, по няколко минути на страна, за да започнете добре да стабилизирате таза при всяка стъпка, в противен случай голяма част от механичния товар ще се поема от кръста, гърба и врата ви.

chin tuck

4. Центрирано тяло: ако главата е пред тялото или тазът е наклонен напред или назад много по-трудно ще пренасяте тежестта си и съответно рискувате преумора на някои мускули и отслабване на други – и в двата случая няма да имате оптимална клетъчна регенерация и транспорт на кръв, лимфа, електричество – оттам страдат не само мускулите и скелета, но и всички органи и системи. Поставете таза точно над петите без да е завъртян напред или назад, главата над раменете, не се пъчете излишно. Ребрата трябва да са в отпуснато положение, без лесно да се напипва дъгата им.

reciprocal arm swing

5. Реципрочно замахване с ръка: всеки здрав човек има вроден рефлекс за замахване с ръце докато ходи. Глутеуса работи в унисон с широкия гръбен мускул от противоположната страна на тялото като заедно стабилизират лумбалния дял на гръбначния стълб. Замахвайки с ръка също така се неутрализира усукващия ефект, който крака пренася към горната част на тялото със всяка стъпка – така ходенето е ефективна и балансирана дейност за долната и горната част на тялото.

reciprocal arm swing both arms

Замахването с ръце помага и за възстановяването на дължината на гръднитя мускули – сещате се нали? Тези , които все се чудим как да разтегнем…цял ден ги скъсяваме – пред компютъра, зад волана, докато готвим, носим деца, носим чанти. Природата ни е дала чудесно решение – за часовете прекарани с ръце пред тялото имаме на разположение реципрочното замахване с ръка – това действие не само разтяга чудесно гръдните мускули, но и стимулира правилното дишане, помага за отвеждане на лимфата чрез активността на мускулите  и отваря гръдния кош. За съжаление много хора замахват настрани пред тялото – сигнал че горния ви крайник е заключен във вътрешна ротация – отново заради лошата стойка при работа и ежедневни дейности. За дамите този компонент от походката е особено важен защото е сериозна превенция на рак на гърдата!

Потренирайте замахването с ръка на сухо – изнесете я зад себе си – задръжте за секунда и след това я оставете свободно да се върне напред като махало. Може да включите и двете ръце! Активното замахване с ръка е зад, а не пред вас. Много ходещи за здраве замахват усилено напред, това обаче само засилва мускулните дисбаланси, в които се намираме заради съвременния начин на живот. Бррр!

elbow pits fwd and palms facing in

За да сте сигурни, че ръцете ви са позиционирани добре, забележете дали сгъвките на лактите сочат напред. Ако не, завъртете ръцете леко навън в раменната става, докато сгъвките сочат напред, след това ги оставете на място и завъртете само предмишницата към тялото за да може дланите да сочат към вас. Ако се научите да държите ръцете в тази неутрална позиция, винаги ще имате хубави и стегнати трицепси!

За да започнете програма за оптимално ходене, първо изправете стъпалата, малко по малко добавяйте останалите елементи, докато усетите, че походката ви е станала плавна, центъра на тежестта се премества плавно напред, а задното бедро и глутеусите участват активно в придвижването ви.

Много важно е да поговорим и за обувките и състоянието на ходилата, но затова – в следващата част – може би трябва да я кръстя : “а вие с какво ходите пеша?“

п.с. Преди да сте попитали – ще ви бъде много трудно да разхождате куче, да бутате количка или да носите тежки чанти докато тренирате елементите на оптималната походка. Дайте си лично време за да ги усвоите – свободни ръце – свободна душа!

бъдете здрави:

Галя

Advertisements

2 thoughts on “А вие колко ходите пеша, част II?

  1. Мерси за поредната чудесна статия с ключови елементи за размисъл. Позицията на лактите е интересна – нещо върху което е добре да поработя. Лек ден 🙂 Тоня

  2. Благодаря Тоня, радвам се че е полезно и не забравяй да практикуваш всеки ден 😉 Много помага!

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s